Pilates Sözlüğü

Pilates sözlüğü, derslerde sıkça kullanılan ekipman, kavram ve hareket adlarını açıklar. Pilates terimlerinin çoğu İngilizcedir ve Joseph Pilates'in kendi dönemine dayanır; bu nedenle stüdyolarda Türkçe karşılıklarıyla birlikte kullanılır. Bu sözlükte derslerde en sık karşılaşacağınız otuzdan fazla terimi ekipman, temel kavramlar, hareketler ve ders formatları başlıkları altında topladık.

Terimlerin bir kısmı farklı ekollerde küçük anlam farklılıklarıyla kullanılabilir. Burada verdiğimiz tanımlar genel kabul gören anlamlardır; derste eğitmeniniz bir terimi nasıl kullandığını ayrıca açıklayabilir. Pilatesin ne olduğuna dair genel bir çerçeve için pilates nedir bölümüne göz atabilirsiniz.

Ekipman terimleri

Reformer

Raylar üzerinde kayan bir kızak, ayak barı, kayışlar ve farklı dirençte yaylardan oluşan pilates aleti. Joseph Pilates'in tasarladığı Universal Reformer'dan gelir. Uzanarak, oturarak, diz çökerek ya da ayakta çalışılabilir. Ayrıntılar: reformer pilates.

Carriage (kızak)

Reformerın üzerinde uzandığınız ya da oturduğunuz, raylar boyunca ileri geri kayan hareketli platform. Kızağın hareketini yaylar kontrol eder.

Footbar (ayak barı)

Reformerın bir ucunda bulunan, ayakların ya da ellerin dayandığı, yüksekliği ayarlanabilen bar. Footwork gibi pek çok hareket bu bara dayanarak yapılır.

Springs (yaylar)

Reformer ve diğer aletlerde direnci belirleyen yaylar. Yaylar genellikle farklı renklerle işaretlenir ve renklerin hangi direnci gösterdiği üreticiye göre değişir. Önemli bir nokta: Daha fazla yay her zaman daha zor anlamına gelmez; bazı hareketlerde yay, bedeni destekleyerek işi kolaylaştırır.

Straps (kayışlar)

Reformerda ellere ya da ayaklara takılan, makaralar üzerinden yaylara bağlı kayışlar. Kol ve bacak hareketlerinde direnç sağlar.

Cadillac (Trapeze Table)

Yükseltilmiş bir masanın üzerine kurulu, bar, yay ve trapez donanımlı çerçeveli alet. Joseph Pilates'in Trapeze Table adını verdiği bu alet, bugün çoğunlukla Cadillac adıyla bilinir. Hem destekli hem de oldukça zorlayıcı hareketlere imkân verir.

Wunda Chair

Yaylı bir pedala sahip, küçük bir kutu biçimindeki alet. Oturarak, ayakta ya da elleri pedala dayayarak çalışılır. Kompakt görünse de denge ve kuvvet açısından oldukça talepkârdır.

Ladder Barrel

Bir yanda merdiven, diğer yanda kavisli bir fıçıdan (barrel) oluşan alet. Omurganın uzama, esneme ve yana eğilme hareketlerini destekler.

Spine Corrector

Matta kullanılan, küçük ve kavisli bir alet. Omurganın arkaya esnemesini desteklerken karın kaslarının çalışmasını da zorlaştırabilir.

Magic Circle

Joseph Pilates'in tasarladığı, esnek bir halka. Bacaklar ya da eller arasında sıkıştırılarak hafif direnç sağlar; iç bacak, göğüs ve kol kaslarını hedefleyen hareketlerde kullanılır.

Temel kavramlar

Powerhouse (merkez)

Klasik pilateste karın, bel, kalça ve pelvik taban bölgesini birlikte tanımlayan kavram. Joseph Pilates'e göre hareket bu merkezden başlamalıdır. Çağdaş dilde çoğu zaman "core" ile eş anlamlı kullanılır; ayrıntılar için core nedir yazımıza bakabilirsiniz.

Transversus abdominis

Karın kaslarının en derin katmanı. Gövdeyi bir korse gibi sararak bel bölgesine destek sağlar. Pilateste "göbeği içeri ve yukarı çekmek" gibi yönlendirmeler çoğunlukla bu kasın aktivasyonunu hedefler; nefesi tutmadan, sakin bir kasılma yeterlidir.

Nötr omurga

Omurganın doğal eğrilerini koruduğu, ne düzleştirildiği ne de abartıldığı konum. Sırtüstü yatarken bel ile mat arasında küçük, doğal bir boşluk kalır. Çağdaş pilateste pek çok hareket bu konumdan başlar. Ayrıntılar: nötr omurga neden önemli.

Imprint

Sırtüstü yatarken pelvisin hafifçe geriye yatırılarak belin mata yaklaştırıldığı konum. Özellikle bacakların havada olduğu hareketlerde beli desteklemek için kullanılır. Klasik ve çağdaş ekoller imprint ile nötr omurgayı farklı ağırlıklarla kullanabilir.

C-curve

Omurganın öne doğru, "C" harfi biçiminde yuvarlandığı konum. Roll Up, Rolling Like a Ball gibi hareketlerde karın kaslarının derinden çalışmasını sağlar.

Lateral (torakal) nefes

Nefes alırken kaburgaların yanlara ve arkaya doğru genişlemesini hedefleyen nefes biçimi. Karın kaslarının aktifliğini koruyarak nefes almayı sağlar ve pilateste en sık kullanılan nefes tekniğidir.

Pelvik taban

Pelvisin tabanında yer alan, iç organları destekleyen ve nefesle birlikte çalışan kas grubu. Pilateste merkezin bir parçası olarak ele alınır; gebelik ve doğum sonrası dönemde özellikle önemlidir.

Scapular stabilizasyon

Kürek kemiklerinin (skapula) göğüs kafesi üzerinde dengeli ve kontrollü konumlanması. Omuzların kulaklara doğru yükselmesini önler, kol hareketlerinde omuz eklemine destek sağlar.

Articulation (artikülasyon)

Omurganın bir blok hâlinde değil, omur omur hareket ettirilmesi. Roll Down ya da köprü (bridge) hareketlerinde omurganın mattan tek tek kalkıp inmesi buna örnektir.

Stabilite ve mobilite

Stabilite, bir bölgenin hareket sırasında dengede ve kontrollü kalabilmesidir; mobilite ise eklemlerin kontrollü olarak hareket açıklığını kullanabilmesidir. Pilates ikisini birlikte çalışır: Bir bölge sabit tutulurken diğeri hareket eder. Ayrıntılar: mobilite ve stabilite.

Hareket terimleri

Aşağıdaki hareketlerin çoğu, Joseph Pilates'in 1945'te yayımlanan Return to Life Through Contrology kitabındaki klasik mat repertuvarından gelir. Derste bu hareketlerin seviyenize uyarlanmış varyasyonlarıyla da karşılaşabilirsiniz.

Hundred

Sırtüstü yatarken baş ve omuzlar kaldırılmış, kollar yanlarda ritmik olarak aşağı yukarı pompalanırken yapılan nefes ve dayanıklılık hareketi. Adını, beş nefes alma ve beş nefes verme sayısının on kez tekrarlanmasıyla ulaşılan yüz sayıdan alır. Klasik derslerin çoğu bu hareketle başlar.

Roll Up

Sırtüstü yatar pozisyondan omurgayı omur omur yuvarlayarak oturuşa gelme ve kontrollü biçimde geri inme hareketi. Karın kaslarını ve omurga artikülasyonunu çalışır.

Teaser

Gövde ve bacakların birlikte kaldırılarak oturma kemikleri üzerinde "V" biçiminde dengelendiği hareket. Merkez kuvveti, denge ve kontrol gerektirir; klasik repertuvarın en bilinen ileri seviye hareketlerinden biridir.

Swan

Yüzüstü yatarken gövdenin kontrollü olarak kaldırıldığı, omurganın arkaya doğru uzadığı hareket. Sırt kaslarını çalışır ve öne eğilen hareketleri dengeler.

Mermaid

Oturarak gövdenin yana doğru eğildiği, denizkızını andıran esneme hareketi. Gövdenin yan hattını ve kaburgalar arasını uzatır; matta ve reformerda uygulanır.

Footwork

Reformerda sırtüstü yatarken ayakların ayak barına farklı pozisyonlarda yerleştirilip kızağın itildiği temel hareket serisi. Bacak hizalamasını ve merkez kontrolünü çalışır; reformer derslerinin çoğu bu seriyle başlar.

Rolling Like a Ball

C-curve konumunda, dizler göğse yakın tutularak oturma kemiklerinden omuz kemiklerine kadar geriye yuvarlanıp tekrar dengeye gelme hareketi. Kontrol ve masaj etkisiyle bilinir.

Ders ve yaklaşım terimleri

Klasik pilates

Joseph Pilates'in öğrettiği repertuvara, hareket sırasına ve tempoya mümkün olduğunca sadık kalan yaklaşım. Yöntemin tarihini pilatesin tarihçesi bölümünde anlattık.

Çağdaş pilates

Temel ilkeleri korurken anatomi, biyomekanik ve rehabilitasyon alanındaki güncel bilgileri programa dahil eden yaklaşım. Hareketler kişinin ihtiyacına göre değiştirilebilir ve yeni varyasyonlar eklenebilir.

Repertuvar

Bir yöntemde ya da alette uygulanan hareketlerin tamamı. Klasik mat repertuvarı, Return to Life Through Contrology kitabında yer alan 34 hareketten oluşur.

Bireysel ders

Eğitmen eşliğinde, tamamen kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre planlanan birebir seans. Parla Pilates Studio'da dersler 45 dakika sürer.

Düet ders

İki kişinin birlikte katıldığı, her katılımcının seviyesine ve ihtiyaçlarına göre düzenlenen butik ders. Eğitmen iki kişiyi aynı anda yakından takip eder.

Sık sorulan sorular