Pilates Nedir?

Pilates, Joseph Pilates'in 20. yüzyılın başında geliştirdiği ve kendisinin "Contrology" adını verdiği bir egzersiz yöntemidir. Kontrollü hareket, nefes, merkez bölge (core) kuvveti ve beden farkındalığı üzerine kuruludur. Matta vücut ağırlığıyla ya da reformer gibi yaylı aletlerle uygulanır ve kişinin seviyesine göre uyarlanabilir.

Kısa bir tanım

Pilatesin amacı kasları tek tek büyütmekten çok, bedeni bir bütün olarak güçlü, esnek ve dengeli çalıştırmaktır. Her hareket belirli bir niyetle, sınırlı sayıda ve özenle tekrarlanır. Hızdan ya da tekrar sayısından çok, hareketin nasıl yapıldığı önemlidir. Bu yüzden pilates dersinde sık sık "daha az ama daha doğru" ilkesini duyarsınız: On özensiz tekrar yerine beş kontrollü tekrar, bedene çok daha fazlasını öğretir.

Joseph Pilates yöntemini 1945'te yayımlanan Return to Life Through Contrology kitabında anlatmış ve burada 34 mat hareketine yer vermiştir. Bugün stüdyolarda uygulanan repertuvar bu temelin üzerine, yıllar içinde eklenen ekipman çalışmaları ve modern hareket bilimiyle genişlemiştir. Yöntemin nasıl doğduğunu pilatesin tarihçesi bölümünde ayrıntılı olarak bulabilirsiniz.

Bu cümle, pilatesi diğer egzersiz biçimlerinden ayıran yaklaşımı özetler: Hareket yalnızca kasların değil, dikkatin ve nefesin de işin içinde olduğu bilinçli bir süreçtir. Parla Journal'da da yazdığımız gibi, pilates bedeni ve zihni bir arada çalıştıran akıllı bir yöntemdir.

Pilatesin altı temel ilkesi

Joseph Pilates ilkelerini bugünkü gibi maddeler hâlinde sıralamamıştır. Altı temel ilke, onun yazılarından ve öğrencilerinin aktardıklarından sonradan derlenmiştir; adları ve sayıları ekolden ekole küçük farklar gösterebilir. Yine de aşağıdaki altı kavram, pilates eğitiminin ortak dili kabul edilir.

Bu ilkeler bir arada uygulandığında, basit görünen bir hareket bile yoğun bir çalışmaya dönüşür. Merkez kavramını daha yakından tanımak isterseniz core nedir yazımız iyi bir başlangıç olur.

Mat pilates ve ekipmanlı pilates

Pilates iki ana çalışma biçimiyle uygulanır. Mat pilateste direnç vücut ağırlığından gelir; zemin, bedenin destek ve geri bildirim yüzeyidir. Ekipmanlı pilateste ise yaylar direnç sağlar, bazen hareketi zorlaştırır, bazen de destek olarak işi kolaylaştırır.

• Reformer: Raylar üzerinde kayan bir kızak, ayak barı, kayışlar ve farklı dirençte yaylardan oluşur. Uzanarak, oturarak, diz çökerek ya da ayakta çok sayıda hareket yapılabilir. Ayrıntılar: reformer pilates.
• Cadillac (Trapeze Table): Yükseltilmiş bir masanın üzerine kurulu, bar, yay ve trapez donanımlı bir çerçevedir. Hem destekli hem zorlayıcı çalışmalara imkân verir.
• Chair (Wunda Chair): Yaylı bir pedala sahip kompakt bir alettir. Denge, kuvvet ve kontrol açısından oldukça talepkârdır.
• Barrel: Ladder Barrel ve Spine Corrector gibi kavisli aletler, omurganın esneme ve uzama hareketlerini destekler.

Mat pilates her yerde uygulanabilir olmasıyla öne çıkar, ancak destek az olduğu için bazı hareketler başlangıçta zorlayıcı gelebilir. Reformer ise yay ayarı sayesinde yeni başlayanlara da ileri seviyedekilere de uyarlanabilir. Hangisinin size uygun olduğu hedeflerinize ve hareket geçmişinize bağlıdır.

Klasik pilates ve çağdaş pilates

Klasik pilates, Joseph Pilates'in öğrettiği repertuvara ve hareket sırasına mümkün olduğunca sadık kalan yaklaşımdır. Hareketlerin belirli bir düzen içinde yapılması, akış ve tempo bu ekolde önemlidir.

Çağdaş pilates ise aynı temel ilkeleri korurken anatomi, biyomekanik ve rehabilitasyon alanındaki güncel bilgileri programa dahil eder. Hareketler kişinin ihtiyacına göre değiştirilebilir, yeni varyasyonlar eklenebilir ve nötr omurga gibi kavramlara daha çok vurgu yapılır. İki yaklaşımın da değerli olduğunu düşünüyoruz; önemli olan, programın karşıdaki bedenin ihtiyacına göre kurulmasıdır.

Bir pilates dersinin akışı

Dersler stüdyodan stüdyoya farklılık gösterse de iyi planlanmış bir pilates seansı genellikle benzer bir yapı izler. Parla'da bireysel ve düet dersler 45 dakika sürer ve akış, o günkü durumunuza göre şekillenir. Aynı program her hafta tekrarlanmaz; ilerlemenize göre hareketler, yay ayarları ve zorluk derecesi güncellenir.

Derslerin bu yapısı, başlangıç seviyesinde de ileri seviyede de aynı ilkeye dayanır: Önce doğru yerleşim, sonra yük ve tempo. Yeni başlayan biri için ana bölüm temel hareketlerden ve destekli varyasyonlardan oluşurken, deneyimli bir danışan aynı sürede daha karmaşık ve dengeyi daha çok zorlayan hareketlere geçebilir. Her iki durumda da dersin sonunda yorgun ama dinç hissetmeniz hedeflenir.

Pilatese başlarken nelere dikkat etmeli?

Pilatesin temel hareketleri ilk bakışta sade görünür, ancak doğru yerleşimi bulmak zaman alır. Bu nedenle başlangıç döneminde hareket sayısından çok hareketin kalitesine odaklanmak, ilerleyen haftalarda çok daha sağlam bir temel oluşturur.

• Hareket geçmişinizi paylaşın: Geçirdiğiniz sakatlıklar, ameliyatlar, ağrılar ve günlük alışkanlıklarınız programın nasıl kurulacağını belirler.
• Nefesi zorlamayın: Nefes kalıpları başta yabancı gelebilir. Nefesinizi tutmadan, rahat bir ritim bulmak ilk hedeftir.
• Ağrıyı ciddiye alın: Kasların çalıştığını hissetmek normaldir; keskin, batan ya da yayılan bir ağrı ise hareketin durdurulması gerektiği anlamına gelir.
• Düzenli olun: Ara ara yapılan yoğun seanslar yerine haftada birkaç kez, sürdürülebilir bir tempo daha iyi sonuç verir.
• Rahat kıyafet seçin: Hareketi kısıtlamayan, eğitmeninizin hizalamayı görebileceği kıyafetler tercih edin.

Bireysel ve düet derslerde eğitmeniniz hareketleri yakından izlediği için bu süreç daha hızlı ve güvenli ilerler. Sık yapılan hataları merak ediyorsanız pilateste yapılan 7 sık hata yazımız size fikir verebilir.

Pilates ne değildir?

Pilates yalnızca esneme hareketlerinden oluşan hafif bir egzersiz değildir; doğru uygulandığında kasları ciddi biçimde çalıştırır. Aynı şekilde yalnızca kadınlara ya da yalnızca dansçılara yönelik bir yöntem de değildir. Joseph Pilates yöntemini her yaştan insanın uygulaması için tasarlamıştır.

Pilates bir tedavi yöntemi de değildir. Fizyoterapi ve rehabilitasyon alanında sıklıkla kullanılsa da, bir sağlık sorununun tanı ve tedavisi hekimin işidir. Pilates bu süreçte, uygun durumlarda ve hekim yönlendirmesiyle hareket kalitesini destekleyebilir.

Sık sorulan sorular